Posted in ciało, relaksacja, sen, stres, zasypianie, on 19 maja 2015, by , 0 Comments

Każdy w jakimś momencie życia doświadcza problemów ze snem. Kiedy nie śpisz przed ważnym egzaminem, prezentacją w pracy, wyjazdem na wakacje, jest to dość oczywiste i nie jest to jeszcze powód do martwienia się. Sprawa jest poważniejsza gdy problemy ze snem trwają tygodniami, albo, jak przy bezsenności przewlekłej, powyżej miesiąca.

Jednym z elementów snu jest zasypianie. Co zrobić gdy nie mogę zasnąć? Specjaliści od snu mówią, że jeżeli  nie zasypiasz w ciągu 20 minut od momentu położenia się, oznacza to trudności ze snem. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą Ci w zaśnięciu.

Rutyna. Ważne, by znaleźć swoje godziny snu. U małych dzieci, rutyna powoduje, że łatwiej zasypiają, są spokojniejsze. Tak samo u dorosłych, kładąc się o konkretnych godzinach, przyzwyczajasz swój organizm w swego rodzaju rutyny.

Ruch. W momencie stresu, w organizmie wytwarzane są hormony takie jak adrenalina i  kortyzol. Powodują one wzrost możliwości organizmu do działania, również fizycznego. Jeżeli to pobudzenie nie zostanie rozładowane w jakiejś formie ruchu, trudniej będzie ci zasnąć. Krótki spacer z pracy, czy wieczorne ćwiczenia pozwolą ci pozbyć się tego fizycznego pobudzenia.

Jedzenie. Dla snu ważne jest by ostatni posiłek był spożywany do 3 godzin przed położeniem się w łóżku. Czas ten pozwoli organizmowi strawić pokarm i nic nie będzie zalegać w żołądku.

Używki. Ostatnią kawę należy wypić 6 godzin przed snem. Wieczorem należy ograniczać również papierosy i alkohol. Ten ostatni, owszem, pomoże zasnąć, ale znacząco obniża jakość snu.

Hormony. Melatonina regulująca fazę snu i czuwania, produkowana jest na drodze biosyntezy tryptofanu, aminokwasu, którego organizm nie produkuje. Aby więc wspomóc organizm w produkcji melatoniny należy mu dostarczyć tryptofan. Źródłem tego białka są jaja, mleko oraz przetwory mleczne, ryby, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni i słonecznika oraz nasiona sezamu.

 Kontroluj bodźce:  Nie używaj w łóżku smartfona i komputera – światło hamuje syntezę wspomnianej już melatoniny. Jeżeli masz trudności ze snem powinieneś również nie czytać w łóżku. Jeżeli nie zasypiasz w ciągu 20 minut, wstań i usiądź w fotelu by poczytać.

Oddychaj: Najnowszą techniką pomagającą zasnąć jest 4-7-8. Sekwencja jest następująca: a. wdychaj powietrze przez 4 sekundy b. wstrzymaj oddech na 7 sekund c. wydychaj powietrze przez 8 sekund. Serię powtórz 4 razy. Dla poprawy koncentracji zamknij oczy i dotknij językiem podniebienia. Takie krótkie ćwiczenie pozwoli odpowiednio dotlenić organizm i ustabilizuje oddech.

Powyższe wskazówki pomogą w zasypianiu i unormowaniu czynności zasypiania ale nie wyleczą nikogo z przewlekłej bezsenności. W przypadku bezsenności zastanów się czy na przykład przewlekła choroba lub zażywane leki są tego powodem. Jeżeli natomiast doświadczasz przewlekłego stresu pomyśl o zasięgnięciu pomocy u specjalisty.

 

Your Message

X